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Trainingsplan für Anfänger

Wollen Sie mit dem Schwimmen beginnen? Schwimmen Sie bereits seit einer längeren Zeit und möchten Sie Ihr Training fortsetzen? Ermöglicht Ihnen vielleicht Ihre zeitliche Kapazität keine Eingliederung in eine Schwimmgruppe unter der Traineraufsicht? Keine Angst!

Wir haben für Sie einen Trainingsplan vorbereitet, der sowie für Anfänger, als auch für Schwimmer, die ihrem gewöhnlichen Training eine ordentliche Struktur geben wollen, vorbereitet ist.
Jedem Training im Wasser sollte wie bei jeder anderen Sportart ein hochwertiges Aufwärmen vorausgehen. Wie man sich richtig aufwärmen sollte, haben wir in dem letzten Artikel erwähnt. Nachdem Sie sich auf dem Trockenem aufwärmen, folgt ein Vorlauf im Wasser.
 
Vorlauf
Bei dem Vorlauf achten wir eher auf die Bewegungsdurchführung- und ihre Qualität als auf die Schnelligkeit. Wir versuchen alle Schwimmstile zu wechseln (Brustschwimmen, Kraulschwimmen, Rückenkraulen) und schwimmen CA 200/300 M. Wenn Sie Ihr Schwimmtraining mithilfe einer „schlauen“ Uhr verzeichnen, kann man sagen, dass der Vorlauf um CA minimal 20 Sekunden auf 100 M langsamer als bei einem normalen Schwimmtraining sein sollte. Nach dem Vorlauf sollten Sie keinerlei müde oder auβer Atem sein.
Hauptteil des Trainings
In diesem Teil konzentrieren wir uns auf die Entwicklung der Schwimmtechnik und der Ausdauer.
 
 
Schwimmtechnik
Hände:
4x25 Kraulstoß mit einem Arm mit dem Schwimmbrett (wir wechseln die rechte und die linke Seite nach 25 M)
4x25 Superman – Hüftenlage mit einem zum Körper gesenkten Arm, wobei der zweite Arm hochgestreckt wird, Beine treten in der Kraultechnik
2x25 Einlauf – Einlauf – Kraulschwimmen und eine Übung, bei der unsere Hände vor dem Körper einlaufen, eventuell können wir anfangs ein Schwimmbrett nehmen und jedes Mal abwarten, dass eine Hand die andere auf dem Schwimmbrett austauscht
2x25 Murmelspiel – es geht um eine Übung, die sich hervorragend zu einem Perfektionismus der Bewegung des Ellbogens und der Erhebung der Schulter bei der Kraultechnik eignet. Wir schwimmen die klassische Kraultechnik, nur immer dann, wenn wir in einen Stoß gehen, berühren wir mit den Fingern die Achselhöhle und beenden ihn den Zug bis zum Oberschenkel.
 
Beine:
2x25 Kraulbeine mit Schwimmbrett- Arme sind auf dem Schwimmbrett ausgestreckt und Beine treten in einer Kraulbewegung
2x25 Brustbeine mit Schwimmbrett- Arme sind auf dem Schwimmbrett ausgestreckt und Beine treten in einer Brustschwimmbewegung
4x25 Kraulbeine mit Schwimmflossen - hier werden wir erneut ein Schwimmbrett brauchen und diesmal fügen wir Schwimmflossen dazu; wenn Sie noch keine Schwimmflossen haben, empfehlen wir Ihnen resolut sie unter Ihre Schwimmausrüstung einzugliedern. Dank der Schwimmflossen wird Ihr Kraulstoß intensiver und Sie bilden somit Ihre Muskelkraft in den Beinen.
 
 
Schwimmausdauer
 
Am Anfang ist es ratsam bei der Übung ein Kickboard zu benutzen. Wenn Sie mit einem Kickboard schwimmen, ersparen Sie sich viel Besorgnis, was man mit dem Körperunterteil tun soll, und Sie können sich besser auf eine Kraulstoß und die Atmung konzentrieren. Wir halten das Kickboard auf jeden Fall für ein Hilfsmittel, die in Ihrer Schwimmerausrüstung nicht fehlen sollte!
 
 
Wir empfehlen mit 400 M anzufangen; obwohl es wie eine unüberwindbare Entfernung erscheint, ist es nicht der Fall. Wichtig ist es, „Auf Ruhe“ zu schwimmen, sich auf das Ausatmen ins Wasser zu konzentrieren und nichts überstürzen, bei einem Training der Ausdauer kommt es nicht auf die Schnelligkeit an. Falls für Sie 400 M am Stück zu viel sind, können Sie anfangs diesen Abschnitt auf kürzere Strecken teilen, wie zum Beispiel auf 2x200 M oder 300M + 100M mit einer kurzen Pause zwischen den Abschnitten.
Ausschwimmen
Zum Schluss wäre wichtig, unsere Aufmerksamkeit dem Ausschwimmen im Umfang von 100-200 M zu widmen. Obwohl manchmal dieses Trainingsteil als komplett überflüssig scheint, ist es genau so wichtig wie das Aufwärmen. Unser Körper braucht nach dem Training eine Erholung und eine Durchstreckung. Erneut ist es sinnvoll, die Schwimmtechniken zu wechseln und falls Sie sich in dem gesamten Training primär auf die Kraultechnik konzentrieren, sollten Sie beim Ausschwimmen die Brust- oder Rückentechnik wählen.


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